Gesundheitsfördernder Genuss und Fasting

Die Ernährungsgewohnheiten der Menschen ändern sich regelmäßig. So standen vor wenigen Jahrzehnten noch fettige und üppige Speisen auf dem täglichen Speiseplan. Dem folgte der Einzug der Mikrowelle in vielen Küchen und eine Phase von innovativen Fertiggerichten löste das reichhaltige selbstgekochte Essen ab. Die Folge waren Übergewicht, Allergien und Lebensmittelunverträglichkeiten auf Konservierungsstoffe und Farbstoffe.

Heute leben die Menschen bewusster und gesünder, eine vollwertige Ernährung mit biologisch produzierten Lebensmitteln spielt nun eine wichtige Rolle. Kochen ist zu einem neuen Trend geworden und viele tierische Fette wurden durch die deutlich geschmackvolleren und bekömmlicheren Pflanzenöle ersetzt.

Es sind die ungesättigten Fettsäuren, die Öle flüssig machen und positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Ein hochwertiges Pflanzenöl verfügt über viele gesundheitsfördernde Eigenschaften, beispielsweise:

• senkt es den Cholesterinspiegel
• verringert es das Risiko von Bluthochdruck
• vermindert es das Risiko von Herz- und Gefäßerkrankungen

Bedeutendste Inhaltsstoffe sind die hochwirksamen Omega 3 Fettsäuren. Unerreicht bleibt der hohe Gehalt an Omega 3 Fettsäuren in Leinöl. Aber auch durch den Genuss anderer Pflanzenöle, Nüsse oder Fisch, entfaltet sich die Leinöl Wirkung im menschlichen Organismus (Detals finden Sie hier).

Mit der Leinöl Wirkung mithalten kann Rapsöl, eine ebenfalls sehr gesunde Ölvariante, dicht gefolgt vom allseits beliebten Olivenöl. Raps- und Olivenöl eignen sich im Gegensatz zu Leinöl sehr gut zum Kochen, Geschmack und wertvolle Inhaltsstoffe bleiben erhalten. Auch die aus der asiatischen Küche bekannten Erdnuss- und Sesamöl-Sorten lassen sich problemlos erhitzen. Sie schmecken besonders nussig und würzig. Dominantes Distel- und Leinöl sollten kalt in Salaten oder als Topping auf Speisen genossen werden.

Intermittent Fasting

Intermittent Fasting, im Deutschen “periodisches Fasten” oder “intermittierendes Fasten” genannt, ist eine spezielle Diät. Die Bezeichnung „intermittere“ stammt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie „unterbrechen“. Dabei wird in einem bestimmten Zyklus, der mehrmals wöchentlich abläuft, zwischen Fasten und Nahrungsaufnahme gewechselt. Meist geschieht dies in einem Rhythmus von 24 Stunden. Während der Fastenzeit werden keine Kalorien aufgenommen, der Anwender darf nur Wasser, Tee oder Kaffee ohne Zucker zu sich nehmen. Vor allem Kaffee hat den Vorteil, dass es die Fettverbrennung unterstützt und das Hungergefühl hemmt. In der Essensphase sollten dem Körper ausreichend Kalorien zugeführt werden; es sollte sich jedoch trotzdem bewusst ernährt werden und auf Gerichte wie Pizza oder Burger verzichtet werden.

Verschiedene Formen

Die bekannteste Variante des Intermittent Fasting ist wahrscheinlich die Every Other Day Diet. Hier wird in einem Zyklus von 48 Stunden alle 24 Stunden zwischen dem Essen und dem Fasten gewechselt. Es ist dabei am einfachsten, von einem Nachmittag zum nächsten zu fasten. Bei einer weiteren Form wird einer der Fastentage alle sieben Tage eingebaut; es bietet sich an, diese auf das Wochenende zu legen. Entscheiden Sie sich allerdings für zwei Tage, sollten die Fastenphasen nicht direkt aufeinander folgen. Hier werden natürlich weitaus weniger Nährstoffe verbraucht und es kann passieren, dass kein Gewicht verloren wird, da der Anwender nur solche Kalorien verbrennt, die sowieso überschüssig sind. Auch das Alternate Day Fasting ist eine wenig verbreitete Variante, denn hier wird 36 Stunden lang gefastet und nur zwölf Stunden lang gegessen. Da die Phasen ohne Unterbrechung aufeinander folgen, sind sie nicht ausbalanciert und eher schädlich für den Körper. Eine verkürzte Form dieser Diät ist die Warrior Diet. Dabei wird nur zwanzig Stunden lang gefastet, die Essenphase beträgt vier Stunden. In der Fastenzeit ist die Nahrungsaufnahme jedoch nicht strikt verboten; der Anwender darf Säfte, Obst und Gemüse zu sich nehmen.

Die wohl bekannteste Form des periodischen Fastens ist das Leangains. Dabei wird täglich sechzehn Stunden gefastet und acht Stunden gegessen. Bei dieser Variante sollte sich der Anwender sehr bewusst ernähren und so bei der ersten Mahlzeit etwa mit einem Gericht beginnen, welches weder Zucker noch Stärke enthält. Die zweite Nahrungsaufnahme zählt dann als die Hauptmahlzeit; nehmen Sie dafür vor allem Gemüse und eiweißhaltige Nahrung zu sich. Gerne können Sie das auf einen längeren Zeitraum von bis zu vier Stunden verteilen.

Haben Sie sich für eine der Varianten entschieden, ist es zudem sinnvoll, weniger Obst zu sich zu nehmen, da Äpfel, Weintrauben und Bananen viel Fruchtzucker enthalten. Auch können Sie einen sogenannten „Schlemmertag“ einlegen: hier verlegen Sie alle Leckereien, die Sie unter der Woche gern verzehren würden, auf einen Tag. Am besten eignet sich dafür das Wochenende. Allerdings sollte das Schlemmen nicht übertrieben werden, da es sonst einen Jo-Jo-Effekt haben könnte und Sie eventuell sogar zunehmen.

Verbindung mit Sport

Jede Diät sollte mit wöchentlichem oder sogar täglichem Sport kombiniert werden. Zwar hält eine Ernährungsumstellung gesund; Gewicht verliert man jedoch nur, wenn man den Körper zusätzlich anstrengt und fit hält. Am vorteilhaftesten ist es, täglich 30 bis 60 Minuten Sport zu machen. Dabei können Sie im Wechsel Ausdauer- und Krafttraining durchführen. Sind Sie gerade in einer Fastenphase, sollten Sie im aeroben Bereich trainieren: durch Laufen oder Radfahren verbrennt der Körper ausreichend Fett. Zudem verlangsamt das Ausdauertraining eventuell nachhaltig den Stoffwechsel. Ideal wäre also, eines der Fitnessgeräte bei Hitmeister zu erwerben – beispielsweise ein Laufband oder Crosstrainer. Damit kann das Training auch zuhause absolviert werden. Haben Sie die Variante gewählt, einmal die Woche einen Schlemmertag einzulegen, sollten Sie vor der ersten Mahlzeit ein intensives Kraft- oder Ausdauertraining durchführen.

Der gesundheitliche Aspekt

Durch diese spezielle Diät gelingt es dem Körper, das Hungergefühl besser zu kontrollieren und länger gesättigt zu sein. So kann er auch zwischen echtem Hunger und Heißhunger unterscheiden und sich nur auf ersteres konzentrieren. Zudem können sich die Verdauungsorgane für eine bestimmte Zeit lang erholen. Die Fettreserven werden während der Fastenzeit angegriffen, sodass der Fettgehalt im Körper reduziert wird – so verliert der Anwender Gewicht. Viele Tester erklären, dass sie sich dadurch motivierter fühlen und sich tagsüber besser konzentrieren können. Allerdings ist bisher noch nicht geklärt, welche eventuell negativen Entwicklungen das Intermittent Fasting mit sich bringt.

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