Gesunde Ernährung

Wie viele Mahlzeiten am Tag? Oder: Essen und trinken - täglich wie oft?

Ich weiß, darüber habe ich auf der Ernährungsumstellungsseite schon etwas geschrieben. Aber dort ging es um mich - wie ich meine Hungerattacken in den Griff bekommen habe. Ob das bei Ihnen funktioniert, ist nicht so sicher!

Gesunde Ernährung -wie viele Mahlzeiten am Tag?

   Wer meint, dass hier eine Rechnung wie 2 plus 2 ein exaktes Mahlzeitenhäufigkeitsergebnis gibt, der irrt gewaltig. Zu viele Komponenten müssen in diese Formel mit eingebaut werden und am Schluss wirft der große Unbekannte - der Persönlichkeitskoeffizient - das Ergebnis über den Haufen.

   Lassen Sie mich einige Formelinhalte auflisten:

das Hungergefühl,
die Heißhungerattacken,
das Insulin,
der Stoffwechsel,
die persönliche Leistungskurve

Das sind nicht alle Dinge, die es zu bedenken gilt. Diese machen aber deutlich, dass es gar nicht so einfach ist, feste Regeln aufzustellen.

Wie viele Mahlzeiten am Tag sind gesund?

   Eines gleich vorweg. Es gibt keine festen Regeln! Man ist sehr bemüht, in die oben genannte Formel alle Komponenten einzufügen, um eventuell eine "absolute Aussage" formulieren zu können. Bisher gibt es aber "nur" Empfehlungen.

   Und jede Empfehlung wird mit logischen Begründungen untermauert. Ich liste Ihnen einige davon auf, damit Sie diese Dinge in Ihr Abnehm-Projekt integrieren können. Mit Sicherheit sind da Gedanken dabei, die auch Ihnen weiter helfen:

Nehmen Sie nur wenige Mahlzeiten ein, denn je öfter Sie essen, desto mehr Kalorien nehmen Sie zu sich!
Zwei Mahlzeiten pro Tag sind ideal, weil dadurch aufgrund des fehlenden Insulins Fett abgebaut wird!
Bleiben Sie bei drei Mahlzeiten pro Tag. Bei Zwischenmahlzeiten stehen Sie in der Gefahr, viel zu viel zu essen!
Nehmen Sie ein reichhaltiges Frühstück ein. Für den Rest des Tages essen Sie dann weniger!
Halten Sie sich beim Essen an Ihre Tagesleistungskurve. So bekommt der Körper dann Energie, wenn er sie braucht!
Fünf Mahlzeiten sind optimal. So vermeiden Sie Heißhungerattacken.
Teilen Sie die Kalorienzahl gleichmäßig auf Ihre Mahlzeiten auf - oder: - teilen Sie die Kalorien nach einer Vorgabe auf - oder: - verteilen Sie die Kalorien, wie Sie wollen! Jede Version macht auf ihre Weise Sinn. Richten Sie sich einzig nach Ihrem Hungergefühl. Ihr Körper weiß, wann er Energie benötigt.

   Was nun? Welche Empfehlung ist der Weisheit letzter Schluss? Keine und alle! Jede hat ihre Vor- und Nachteile, Stärken und Schwächen!

Gesunde Ernährung - essen und trinken - meine Empfehlung!
   Meine Empfehlung lautet an dieser Stelle:

Finden Sie Ihren Weg!

Dieser Rat gilt sowohl für die Anzahl der täglichen Mahlzeiten als auch die Verteilung der Kalorien auf die Mahlzeiten.

   Konzentrieren Sie sich viel lieber auf all die anderen Empfehlungen, die ich Ihnen auf dieser Website schon gegeben habe!

   Und wenn Ihr Hungergefühl soweit intakt ist, dann achten Sie auf die Stimme Ihres Körpers. Ob fünf oder drei Mahlzeiten mit gleichmäßiger oder individueller Verteilung der Kalorien soll dann egal sein.

   Mir scheint wichtig, dass Sie mit Ihrer Mahlzeitenanzahl und Kalorienverteilung glücklich sind. Der größte Abnehm-Erfolgskiller liegt meiner Meinung nach darin, dass Sie durch Ihre Maßnahmen unausgeglichen, unzufrieden und unglücklich sind.

   Versuchen Sie deshalb Ihre Gewichtsreduktion mit einem Mahlzeitenanzahl- und Kalorienverteilungs-Konzept, das zu Ihnen passt. Änderungen können Sie immer noch vornehmen!

   Gestalten Sie aber auf jeden Fall Ihre Mahlzeiten so, dass Sie weiterem Übergewicht vorbeugen! Mit anderen Worten: Eine diesbezüglich ganz und gar falsche Entscheidung könnte sich als Bremse Ihrer Abnehmpläne entpuppen (bei dieser Aussage habe ich allerdings das Gefühl, dass Sie nur dann in der Lage sind, eine solche Entscheidung zu treffen, wenn Ihre Abnehmpläne nicht wirklich ernst gemeint sind

Abnehmen mit Satt-machern - dem Hunger ein Schnippchen schlagen!

 Hunger kann man auf verschiedene Art und Weise stillen. Mit Dickmachern kommt er bald wieder und sorgt dafür, dass man ordentlich Pfunde zulegt.

   Ganz anders die Sattmacher. Sie sättigen anhaltend und bringen zum Idealgewicht.

   Wie aber wird man eigentlich satt?

Appetit und Sättigung
   Vom Hunger bis zum Sättigungsgefühl gibt es mehrere Mechanismen. Zwei davon, die uns beim Abnehmen gute Dienste leisten, möchte ich hier ein wenig ausführen:

Das Blutzuckerkonzentrations-Sicherheitssystem!
Bestimmt kennen Sie Systeme, die bei einer bestimmten Konzentration eines Stoffes große Anlagen einfach lahmlegen. Eventuell brennt zunächst ein rotes Lämpchen, dann geht eine Sirene an und wenn es dem Bediensteten nicht gelingt, die Ursache dieser Störung zu beheben, dann schaltet sich das System automatisch ab.

Ähnlich ist es beim Hunger und der Sättigung. Liegt unsere letzte Mahlzeit schon ein paar Stunden zurück, oder haben wir die falsche Nahrung zu uns genommen, beginnt zunächst einmal die rote Hungerlampe zu brennen. Der Blutzuckerspiegel ist gesunken, das Gehirn registriert die Nachschubprobleme und gibt Zuckeralarm.

Sinkt der Blutzuckerspiegel weiter, löst das Gehirn eine Heißhungerattacke aus. Die Sirene ist nicht zu überhören, das heißt: das Gehirn zwingt uns - Widerstand ist zwecklos - zu essen.

Danach, wenn der Magen über die Maßen gefüllt ist, schaltet die Sirene ab und die rote Kontrollleuchte erlischt.

Wird dem Hunger- beziehungsweise Heißhungergefühl 3 Wochen lang nicht entsprochen, schaltet der Sicherheitsschalter die "Anlage" Mensch ganz ab. Die Person ist verhungert.

Das Magen-Darm-Ausdehnungs- und -Füll-schwimmerventil!
Schwimmersysteme gibt es überall. Hat ein Motor einen Vergaser, dann regelt darin ein Schwimmer die Benzinmenge. Das bekannteste Schwimmerregelsystem befindet sich im Spülkasten Ihrer Toilette. Dort schaltet ein Schwimmer die Wasserzufuhr ab, wenn der Kasten voll ist.

Unser "Kasten" ist der Magen-Darmtrakt. Wenn er befüllt wird, dehnt er sich aus und wird nach und nach voll. Dann wird ein Reflex ausgelöst, der besagt, dass man "voll" ist. Umgangssprachlich drückt man dies auch so aus, "ich kann nicht mehr, ich bin proppenvoll" heißt es dann. Man ist schlicht und einfach satt!

Wahrscheinlich haben Sie nun schon zwei Einwände parat. "Erstens", sagen Sie, "funktioniert das Sicherheitssystem bei mir nicht und zweitens ist auch das Schwimmerventil ausgehängt!" Das kann gut sein, denn es gibt dabei noch mehr zu beachten!

Die Sorge vom "ausgelatschten" Magen!

Wir Menschen neigen dazu, bei einem Problem, dessen Lösung nur mit Anstrengung und konsequentem Handeln usw. zu erreichen zu sein scheint, die Ursache dieses Problems in einem "scheinbar" leichteren Weg zu sehen. Mit anderen Worten: Mein Schwimmerventil signalisiert nicht, dass ich satt bin, also ist mein Magen so groß, dass ich so viel essen kann, wie ich will und bin immer noch nicht satt. Und irgendwo hat man dann schon mal was von einer Magenverkleinerung durch ein "Banding" gehört, das wohl der einzigste Weg aus dem Übergewicht ist.

   Nun, den vergrößerten Magen - Magenatonie, Magenlähmung - gibt es tatsächlich. Das ist aber eine andere Sache.

   Es stimmt auch, dass bei krankhaft übergewichtigen Menschen nach dem Scheitern herkömmlicher Gewichtsreduktionsmethoden schon mal eine operative Magenverkleinerung durchgeführt wird. Diese ist aber nicht endgültig! Das Banding wird nach der Gewichtsabnahme wieder entfernt!

   Vergessen Sie also die Sorge vom zu großen Magen! Die Störung des Sättigungsgefühls hat eher mit Ihrem Essverhalten und Ihren Essgewohnheiten zu tun! Und diese werden Sie mit meinen Tipps auf wohltuende Weise in den Griff bekommen!

Das kenne ich. Das sind - waren - auch meine Worte. Aber auch hierfür gibt es vernünftige Erklärungen. Einer der Gründe dafür, dass Sie nur Heißhunger schieben, könnte der sein, dass Sie versuchen, sich mit Dickmachern zu sättigen! Um Hunger und insbesondere Heißhunger richtig zu begegnen müssen Sie die Dickmacher gegen das Dreigespann aus Magenfüller, Sattmacher und Hungerstopper austauschen. Bevor ich Ihnen einige dieser Kollegen, die dem Hunger ein Schnippchen schlagen, vorstelle, muss ich Ihnen wieder ein wenig Theorie aufbereiten. Über die lieben Kalorien habe ich schon geschrieben. Sie wissen, dass man beim Abnehmen Kalorien einsparen (Fachsprache: die Energieaufnahme verringern) muss. Die Alternative wäre, den Energieverbrauch zu erhöhen.

   Ich gehe hier davon aus, dass wir Kalorien einsparen wollen. Letztlich heißt dies, dass wir unsere Ernährung möglichst kalorienarm gestalten sollten. In Puncto Kalorien ist das aber noch nicht alles. Es kommt nämlich auch auf die richtigen Kalorien an!

   Das lässt uns fragen, wer denn hauptsächlich unsere Kalorienlieferanten sind. Davon gibt es drei:

die Fettkalorien,
die Eiweißkalorien und
die Kohlenhydratkalorien.
   Sie erinnern sich?

Fett liefert pro Gramm 9,3 kcal Energie,
Eiweiß 4,1 kcal und die
Kohlkenhydrate auch 4,1 kcal.
   Durch diese Zahlen wird schon deutlich, dass das Fett als Magenfüller und Sattmacher wohl nicht das geeignete Nahrungsmittel ist. Klar, auch mit Fett wird man satt, aber nicht so dauerhaft wie mit der Energie aus Eiweiß und Kohlenhydraten.

   Also stürzen wir uns auf das Eiweiß? Jein - Eiweiß ist besser als Fett, aber noch besser sind die Kohlenhydrate! Warum? Nun, weil das Blutzuckerkonzentrations-Sicherheitssystem auf die Kohlenhydrate anspricht! Sie betätigen die rote Hunger-Warnlampe und die Heißhungersirene. Das Dreigespann Magenfüller-Sattmacher-Hungerstopper wird also durch die Kohlenhydrate in Betrieb gesetzt.

   Wir sind aber immer noch nicht am Ende der Geschichte. Die Kohlenhydrate (Zucker) bestehen nämlich aus -

Zucker I (Einfach- und Doppelzucker),
Zucker II (Vielfachzucker, Stärke) und
Zucker III (Vielfachzucker, Ballaststoffe).
   Würde ich Sie nun anleiten, Ihre Energie (Kalorien) aus Zucker I zu ziehen, so würde ich Ihnen Dickmacher unterjubeln. Zucker I geht nahezu sofort ins Blut und kurze Zeit später hätten Sie wieder Heißhunger. Erst ab Zucker II entsteht ein andauerndes Sättigungsgefühl, weil unser Körper den Vielfachzucker zunächst aufspalten muss und dadurch gut beschäftigt ist. Essen Sie Nahrungsmittel, die sowohl Zucker II und III enthalten, erreichen Sie die beste Wirkung. Zucker III, die Ballaststoffe, sind exzellente Magenfüller!

Es funktioniert
trotzdem nicht!
   Sie haben also schon mal Ihren Übergröße-Magen mit Bandwurm ignoriert und sich auf ein paar kohlenhydratreiche Nahrungsmittel mit Stärke und Ballaststoffen gestürzt und gehen dennoch hungrig vom Tisch. Das kann gut sein, den unser Sicherheitssystem hat einen Zeitschalter!

   Früher mahnten mich meine Eltern, langsam zu essen. Sie erwarteten, dass ich jeden Bissen 20 bis 30 Mal kaute. Das praktizierten sie selbst nicht und ich sah im jugendlichen Pubertätshunger nicht ein, dass ich zu wenig ab bekam.

   Das fatale daran war, dass ich mir damit das schnelle Essen angewöhnt habe. Gleichzeitig ist das ein Verhalten, das sich nur sehr schwer ablegen lässt. 20 bis 30 Mal kauen heißt: sich beim Essen Zeit lassen - nicht hinunterschlingen, denn die Sättigungssignale setzen erst 15 bis 20 Minuten später ein.

   Mit der Zeitschalter-Information macht das häufige Kauen Sinn. Fangen Sie deshalb noch heute an, nicht im Wettlauf mit der Zeit viel hinunterzuschlingen, sondern der Zeit ihre Zeit zu geben, damit Sie die Ich-bin-satt-Nachricht rechtzeitig erhalten!

Geben Sie dem
Heißhunger keine Chance!
   Wie ein Heißhunger zustande kommen kann, darüber habe ich nun schon genug geschrieben. Dass Sie gegen diesen Feind Ihres Idealgewichts keine Chance haben - ihm willenlos ausgeliefert sind - das wissen Sie auch. Also ist es doch mehr als nur sinnvoll, dem Heißhunger keine Chance zu geben, überhaupt aufzukommen. Zwei Tipps möchte ich Ihnen dazu geben:

Erhöhen Sie die Anzahl Ihrer Mahlzeiten!
Heißhunger entsteht durch Unterzuckerung. Wenn die Abstände zwischen Ihren Mahlzeiten zu groß sind, dann geschieht für gewöhnlich genau dies. Schieben Sie deshalb eine oder zwei Zwischenmahlzeiten ein.

Essen Sie eine halbe Stunde vor den Hauptmahlzeiten einen Sattmacher!
Die dahintersteckende Raffinesse ist sehr simpel. Er füllt den Magen, macht schon ein wenig satt, stoppt den Heißhunger und manipuliert den Zeitschalter. Alles klar!
Magenfüller-Sattmacher-
Hungerstopper!
   Zum Abschluss möchte ich Ihnen noch einige Lebensmittel mit diesem Prädikat auflisten. Allerdings muss ich gestehen, dass ich die Sattmacher um einige Nahrungsmittel erweitert habe. Der Grund dafür ist der, dass ich Ihnen die Auswahl vergrößern wollte! Deshalb gelten für die Liste folgende Aussagen:

Nicht alle Sattmacher sind reich an Ballaststoffen!
Nicht alle Sattmacher sind ohne Zucker!
Nicht alle Sattmacher sind kalorienreich!
Nicht alle Sattmacher sind ganz ohne Fett!
Und Magenfüller haben höchstens ein paar Kalorien!

Sattmacher mit Ballaststoffen:
Vollkornbrot, Sechskornbrot, Vierkornbrot, Pumpernickel
Müsli aus Haferflocken, Kleie und ohne Zucker
Pell-, Salz- und Ofenkartoffeln
Nudeln ohne Ei (insbesondere Vollkornnudeln)
Reis (insbesondere Naturreis)
Gemüse wie Erbsen, Buschbohnen, Linsen, Artischocken, Karotten, Fenchel, Rosenkohl, Paprika, ...
Obst, insbesondere Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, ... Beeren haben den Vorteil, dass sie weniger Kalorien als anderes Obst haben!
Salate wie Chicorée, Radicchio, Eisbergsalat, Endivie, Feldsalat, ... Beim Salat muss man beim Dressing darauf achten, dass gutes Öl verwendet wird!